Mientras que otras vitaminas y minerales, como el calcio, los adquirimos por medio de los alimentos, en el caso de la vitamina D, sólo un 30% la obtenemos de los alimentos y el resto, el 80%, por medio de la exposición solar. Sin embargo, lo que bueno para algunas cosas, es malo para otras. Por ello, a pesar de lo importante que son los rayos solares para poder absorber dicha vitamina D, debemos protegernos de ellos para evitar problemas en la piel. Produciéndose de forma generalizada una carencia y déficit de vitamina D, incluso en aquellas personas que llevan a cabo una dieta equilibrada y saludable, sobre todo en invierno y en países soleados como el nuestro.
En consecuencia, lo más recomendable es integrar en nuestra alimentación los máximos alimentos posibles, que puedan aportarnos vitamina D. Pero ¿sabes qué frutas y verduras tienen vitamina D?
¿Para qué sirve la vitamina D?
La vitamina D, al igual que el calcio, es un nutriente muy ligado al desarrollo y salud ósea de nuestro cuerpo. Por lo que, un aporte insuficiente puede provocarnos mineralización en huesos y dientes y afectar en su densidad, pudiendo desarrollar problemas como la osteoporosis, en las mujeres adultas, o la osteomalacia, en el caso de los hombres.
¿Qué frutas y verduras tienen vitamina D?
A pesar de que las frutas tienen altos niveles de vitaminas, es casi imposible encontrar vitamina D en alguna de ellas, a excepción del aguacate. De hecho el aguacate es un alimento muy consumido en las dietas veganas, para suplir la ausencia del consumo de vitamina D de origen animal. Además de contener vitamina D, el aguacate contiene ácidos grasos cardiosaludables, minerales como el magnesio, calcio y potasio y vitaminas del grupo E, C y provitaminas A.
En el caso de las verduras, sucede casi lo mismo. Sin embargo, podemos encontrar vitamina D en otras fuentes vegetales como los champiñones, como muchas otras setas, el germen de trigo o la palta.
La alternativa a esta esta ausencia de vitamina D en las frutas y verduras, podemos encontrarla en zumos naturales fortificados con vitamina D.
Otros alimentos con vitamina D
Pero también podemos encontrar otros alimentos que no son de origen vegetal, que son muy recomendables para aportar la vitamina D necesaria, como son:
- Los pescados y los aceites de pescado como: el salmón, atún o las sardinas, es decir la mayoría de los pescados azules. El aceite de hígado de bacalao es uno de los alimentos de origen animal con más vitamina D.
- Los lácteos como los yogures, la leche, el queso graso como el gouda, el emmental y el parmesano, o la mantequilla.
- La yema de huevo.
- Los mariscos como las gambas, los langostinos o las almejas.
- El hígado de conejo o de ternera son alimentos con alto aporte en vitamina D.
¿Cuáles son las necesidades diarias de Vitamina D?
En cuanto a las cantidades diarias, que necesitamos de vitamina D son:
- 4.000 UI durante la infancia.
- 8.000 UI durante la adultez.
Para que puedas hacerte una idea, 50gr de atún aportan 500 UI y un huevo de gallina aporta 84 UI.
¿Por qué las frutas y verduras apenas tienen vitamina D?
Las frutas y verduras, como todos sabemos, no tienen grasas y por tanto, no cuentan con esta vitamina que se encuentra en las partes grasas de los alimentos.
Por ello, muchas personas, a partir de ciertas edades consideran tomar suplementos alimenticios para suplir esta carencia de vitamina D, hábito que es bastante común en muchos países del Norte de Europa, donde la incidencia de los rayos del sol no es la misma que en la zona mediterránea.