El colesterol es una especia de sustancia grasa o cerosa que se encuentra en las membranas celulares que forma nuestro organismo, que es necesaria para el correcto funcionamiento del mismo. La mayoría de esta grasa es producida por el hígado, aunque también hay alimentos en los que podemos encontrarlas. Es el caso de algunos productos lácteos y productos cárnicos. A pesar de que el colesterol es necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y en la producción de células sanas, contar con un índice elevado de colesterol es perjudicial para la salud, aumentando el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
¿Cuál es el indice de colesterol adecuado?
En primer lugar, los niveles de colesterol se miden en miligramos por decilitro (mg / dL). Estos índices adecuado varían en función de la edad de las personas y el sexo. Por otra parte, debemos distinguir entre colesterol total, colesterol bueno (HDL, lipoproteína de alta densidad) y colesterol malo (LDL. lipoproteína de baja densidad):
- ✔️ El colesterol total es el índice total de colesterol en sangre, compuesto por los dos tipos, bueno y malo.
- ✔️ El colesterol malo LDL, es el que se acumula en las arterias y las obstruye.
- ✔️ El colesterol bueno HDL, es el que ayuda a eliminar el colesterol de las arterias.
- ✔️ También encontramos el No-HDL, que es el colesterol total menos el colesterol bueno.
Por otra parte, encontramos los triglicéridos que es otro tipo de grasa en la sangre, que sin llegar a ser colesterol son otro tipo de lipoproteínas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas, sobretodo en las mujeres.
Sabiendo esto, los niveles adecuado de colesterol son:
- ✔️ Personas de 19 años y menores: menos de 170 mg/dL en colesterol normal, menos de 120 mg/dL en No-HDL, menos de 100 mg/dL en colesterol malo y más de 45 mg/dL en colesterol bueno.
- ✔️ Hombres a partir de los 20 años: entre 125 y 200 mg/dL en colesterol normal, menos de 130 mg/dL en No-HDL, menos de 100 mg/dL en colesterol malo y más de 40 mg/dL en colesterol bueno.
- ✔️ Mujeres a partir de los 20 años: entre 125 y 200 mg/dL en colesterol normal, menos de 130 mg/dL en No-HDL, menos de 100 mg/dL en colesterol malo y más de 50 mg/dL en colesterol bueno.
Según la la Fundación Española del Corazón (FEC), en España la cifra total de fallecimientos por enfermedades cardiovasculares, relacionadas con una dieta inadecuada, carente de vegetales y hortalizas es del 29,66% . En consecuencia, llevar una dieta equilibrada, rica en frutas y verdura es muy importante. Pero aún más cuando nos diagnosticas enfermedades como el colesterol.
¿Qué frutas ayudan a equilibrar el colesterol?
Si te han diagnosticado colesterol alto, sabrás que a partir de ahora, necesitas cambiar tu estilo de vida y, por supuesto, tu dieta. Comer equilibrado y saludable es la clave para tener buena salud, pero aún más cuando nos detectan enfermedades cardiovasculares. Toma nota, estos son las frutas y verduras que debes incorporar en tu dieta para equilibrar tu colesterol.
- ✔️ Manzanas: Comer una manzana al día ayudará a tus arterias a reducir la absorción de las grasas de algunos alimentos, manteniendo el colesterol a raya. Las manzanas contienen flavonoides, una sustancia que impide que el colesterol se adhiera en las paredes de los vasos sanguíneos).
Lo bueno de las manzanas es que son una fruta muy agradecida y versátil, que puedes preparar en un montón de recetas, tanto saladas como dulces.
- ✔️ Aguacate: Son una gran fuente de grasas monoinsaturadas muy útiles para nuestro corazón. Esta misma grasa, en lugar de acumularse, se transforma en energía reduciendo, asi, el nivel de los lípidos y regulando el azúcar en sangre.
Una estupenda forma de comerlo es en tartar de salmón, que además es un pescado muy recomendable para el colestero.
- ✔️ Fresas: ¡Pero solas! Nada de echarles chocolate o azúcar. En general las frutas del bosque reducen las lipoproteínas de baja densidad (el colesterol malo) en las paredes de nuestras arterias. Los antioxidantes de las fresas ayudan a acelerar el metabolismo celular e impedir que se acumule el llamado “colesterol malo”.
Unas 10 o 15 fresas (160gr) al día, todos los días, durante un mes será mas que suficiente para comenzar a notar el descenso en los niveles de colesterol total.
- ✔️ Naranjas: estas elevan el nivel del colesterol bueno, reduciendo el colesterol total y el LDL, gracias a sus esteroles. Además, los bentacarotenos y flavonoides actúan como antioxidantes.
Acostúmbrate a tomar zumo de naranja natural todos los días. No sólo por tu colesterol, si no, por tu salud en general.
- ✔️ Pomelo rojo: esta es una de las frutas con más beneficios para el colesterol, contando con una alta capacidad para reducir la grasa. Sus propiedades antioxidantes nos protegen de enfermedades cardiovasculares como el colesterol.
Para tener la efectividad que necesitamos, debemos ser constantes, tomando medio pomelo cada día en el desayuno.
- ✔️ Berenjenas: las berenjenas son un tipo de verdura muy fibrosa y absorbente. Por ello, una vez la ingerimos, es capaz de absorber el colesterol. Además, contiene ácido clorogénico, una sustancia antioxidante.
Para que ejerza este poder absorbente, debemos tomarla cocida, entera, con piel y con semillas.
- ✔️ Tomates: ayuda a reducir la dislipemia, el incremento del colesterol malo o disminución del colesterol bueno. También, es rico en licopeno, una sustancia antioxidante, que evita que el colesterol se oxide.
Para que los tomates liberen estas propiedades debemos calentarlo. Por ello, la mejor receta de tomate saludable es asado.
- ✔️ Alcachofas: es una verdura con cinarina, que ayuda a trabajar más a la vesícula biliar, que a su vez necesita colesterol para funcionar. Por lo que cuanto más trabaje, más colesterol gastará y eliminará.
La forma más sana de comer alcachofa para equilibrar el colesterol es hervida.
Otros alimentos que ayudan a equilibrar el colesterol
Más alla de las frutas y las verduras, existen otros alimentos de origen vegetal que son muy recomendables para equilibrar nuestros niveles de colesterol.
- ✔️ Lecitina de soja: sus fosfolípidos ayudan a bajar el colesterol, actúando sobre el metabolismo de las grasas. La lecitina corrige el desequilibrio entre grasas saturadas y fosfolípidos de los alimentos procesados.
- ✔️ Aceite de oliva: disminuye el colesterol malo y aumenta el bueno. Por ello, ayuda para regular el nivel de colesterol en sangre.
- ✔️ Nueces: los frutos secos en general ayudan a equilibrar el colesterol. Concretamente, las nueces contienen Omega 3, que aumenta el colesterol HDL, reduce el LDL y favorece la elasticidad de los vasos sanguíneos.
- ✔️ Lentejas: tomar 120 g diarios de lentejas junto con judías eleva el nivel de colesterol bueno.
- ✔️ Avena: tiene betaglucano, una fibra de tipo soluble, que ayuda a bajar el colesterol. Para ello, debemos consumir 3 g diarios.
- ✔️ Arroz integral: contiene magnesio, un mineral que aumenta el nivel de lípidos en sangre. Tomando 80 gramos en crudo de arroz integral al día proporcionaremos el 30% de magnesio necesario.
Por último, para mejorar tus niveles de colesterol, evita los alimentos precocinados y grasas saturadas, come muchas verduras, en nuestra tienda online tienes todas las frutas y verduras necesarias para llevar una alimentación sana, equilibrada y variada. Realiza ejercicio físico, uno de los mayores enemigos del colesterol es la vida sedentaria.