Comer fruta y verdura de forma diaria es algo fundamental si queremos cuidar nuestra salud. Es probable que hayas escuchado que lo ideal sería consumir 5 raciones de frutas y verduras frescas al día pero… ¿Es esto correcto? De ser así, ¿qué es una ración? ¿Qué beneficios tiene incluir frutas y verduras en mi dieta? Hoy, desde el blog de Frutas Charito, te contamos todo lo que debes saber sobre cuánta fruta y verdura hay que comer al día.
¿Por qué hay comer fruta y verdura de forma diaria?
La ingesta de frutas y verduras de forma diaria aporta a nuestro organismo una gran cantidad de vitaminas y minerales, además de ser una gran fuente de fibra. Las frutas y verduras son una de las principales fuentes de vitamina C, especialmente las frutas cítricas, un nutriente esencial para la síntesis del colágeno. También ayudan a nuestras defensas y protegen a nuestros huesos y dientes gracias a efecto antioxidante.
Por otra parte, las frutas y verduras tienen una gran cantidad de agua que ayuda a mantenernos hidratados (entre el 75% y el 90% es agua) Además, son bajas en calorías por lo que son fantásticas para mantenernos en nuestro peso ideal. Tomar frutas y verduras de forma diaria, también reduce el riesgo de prevenir enfermedades como el cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes u obesidad.
¿Cuánta fruta y verdura hay que consumir en un día?
Si hablamos de cuánta fruta y verdura hay que comer en un día, la Organización Mundial de la Salud, recomienda tomar unas 5 raciones al día (3 de frutas y 2 de verduras). Estas raciones equivaldrían aproximadamente a uno 400 gramos de estos alimentos.
Un reciente estudio realizado por la Escuela de Medicina de Harvard y el Hospital Brigham and Women’s en Boston (Estados Unidos) concluyó que si efectivamente se consumían 5 raciones de futas y verduras de forma diaria, se reducía un 13% el riesgo de muerte en general, un 12% menos en lo referente a enfermedades cardiovasculares, una reducción del 10% en enfermedades como el cáncer y un 35% en enfermedades respiratorias.
Según este estudio, las frutas y verduras más recomendadas eran las de hoja verde (como las espinacas, acelgas, lechugas…), verduras y frutas ricas en betacarotenos (zanahoria, pimiento, boniato, piña, melón, calabaza…) y altas en vitamina C (tomate, zanahoria, naranja, fresas, pomelo…).
¿Cuánto es una ración de frutas y verduras?
Cuando te decimos que lo ideal es consumir 5 raciones de frutas y verduras al día, puede que surgan algunas dudas de cómo calcular dichas raciones. En este punto, tienes que saber que una pieza de fruta media pesa aproximadamente unos 80 gramos.
¿Te resulta complicado consumir las 5 raciones al día? Y si te decimos que, teniendo en cuenta el peso anterior establecido por la OMS, 80 gramos serían media manzana o pera, cuatro espárragos verdes o 8/9 granos de uva. ¿Ya no parece tanto, verdad? Si lo trasladamos a piezas de frutas, estaríamos hablando de que 3 piezas ya equivaldrían a los 400 gramos que deberíamos tomar de forma diaria.
¿Puedo comer más de 5 raciones de frutas y verduras en un día?
Lo que te explicábamos en el apartado anterior, eran los mínimos que establece la OMS. Sí que es cierto que no está bien que comas únicamente las 5 raciones de frutas y saltarte las verduras o viceversa. Lo ideal es 3 de frutas y 2 de verdura, pero si quieres comer más de estas 5 raciones, puedes hacerlo sin problemas.
De hecho, deberíamos, ya que sería mucho mejor para nuestra salud si incrementasemos el consumo tanto de frutas como de verduras. Incluir fruta en el desayuno, hará que comiences el día con energía y si la comes entre las principales comidas, será un alimento perfecto para picar entre horas, ya que te saciará hasta que llegue la hora de a próxima comida.
¿Las frutas engordan porque tienen mucha azúcar?
Seguramente hayas escuchado alguna vez el falso mito de que si quieres adelgazar, tienes que eliminar las frutas de tu dieta. Lo cierto es que las frutas tienen azúcar, por eso tienen ese característico sabor dulce que hace que estén tan deliciosas. Ahora bien, la cantidad de azúcar que tienen es mínima y va acompañada de otros nutrientes como la fibra. La fibra será lo primero que vaya a digerir nuestro cuerpo y, por lo tanto, el azúcar se vaya liberando muy poco a poco hasta llegar a la sangre.
Por otra parte, este tipo de azúcares son naturales, es decir, provienen directamente del alimento de forma intrínseca. La fruta, verdura, hortalizas, lácteos… Todos tienen azúcares de forma natural entre sus componentes y este tipo de azúcar no es tan perjudicial como lo son los azúcares añadidos.
En definitiva, comer frutas y verduras de forma diaria nos ayuda a cuidarnos tanto por dentro como por fuera. Incluir estos alimentos tan característicos de la dieta mediterránea, hará que te mantengas fuerte y sano. En Frutas Charito, conocemos de primera mano la importancia de consumir frutas y verduras, por eso, en nuestra web, encontrarás un amplio catálogo de estos superalimentos para que elijas tus favoritos. Ahora que ya sabes cuanta fruta y verdura hay que comer al dia, ¿qué 5 raciones vas a elegir hoy?